מדריך כושר קרבי

8/09/2011

מדריך הכושר  

הגופני לאיש המילואים 

 

 

 

תוכן 

 

- הקדמה 

- דרישות גופניות – רמת הכושר הנדרשת מאנשי המילואים (בוחן לוחם, כשירות מבצעית) 

- הנחות יחידה 

- תוכנית יציבה 

- הרשמה למרוצים 

- תוכנית אירובית לפי רמת מתאמן 

- תוכנית כוח לפי רמת מתאמן 

 

 

 

מילואמניק יקר, 

 

מערך המילואים הינו כח המבצעי העיקרי של צה"ל בכלל וביחידה בפרט.

צוותי המילואים מהווים את המסה המרכזית למשימותיה של היחידה בחירום.

אתם כמילואימניקים נדרשים להתמודד עם אתגרים גופניים לא פשוטים הדורשים כח פיזי,סיבולת וגמישות.

 

 

אחד מלקחי מלחמת לבנון השנייה הוא שלוחמי המיל' נדרשים לכשירות גופנית גבוהה – לא פחות מהלוחמים הסדירים. הציפייה היא שתהיו בכושר מתאים לביצוע מתארי החירום.

 

 

לרשותכם מדריך אימון גופני. תקוותנו היא שמדריך זה ישמש אתכם לשמירה על הכושר הגופני בשגרה. המדריך כולל מידע שימושי נוסף – הנחות היחידה. עדכונים שוטפים לגבי מרוצים ואירועים אשר היחידה לוקחת בהם חלק ינתנו באתר העמותה של היחידה. כל זאת על מנת לעודד אותכם, הכוח העיקרי שלנו, לשמור על כשירות מבצעית לאורך השנה.

 

אנו רואים את נושא הכושר הגופני כמהותי וחשוב, הן ברמה המבצעית והן ברמת חייכם האישיים.

 

 

נשמח לעמוד לרשותכם בכל שאלה

 

בברכה,

 

מחלקת כושר קרבי

 

היחידה

 

 

 

 

 

דרישות גופניות

 

1.  מטרות התוכנית המובאת לפניכן הינן:

א. העלת הכשירות הגופנית והמוכנות למצב לחימה.

ב. הורדת משקלים עודפים ושיפור סיבולת השריר.

ג. שיפור הבריאות הכללית.

 

 

2. התוכנית מחולקת ל- 3 חלקים:

א. אירובי – חלוקה לשלוש רמות לפי מצב הכושר הנוכחי (3 בשבוע).

ב. כוח – חיזוק סיבולת שריר בתרגילים בסיסיים נגד התנגדות משקל גוף (3 בשבוע).

ג. חיזוק שרירים מייצבים – 25 דק' עבודה ( פעמיים בשבוע).

 

3. הצורך המבצעי:

א. ריצות ארוכות קלות – שיפור רמת הכושר הגופני המשפיעה על תפקוד וקבלת החלטות במאמץ.

ב. ריצות בקצב מהיר – מוכנות גבוה לבלת"מים.

ג. פק"לי הכוח לפלג גוף עליון – חיזוק סבולת השריר לנשיאת משקלים על הגב ושיפור כוח בסיסי.

ד. סקווטים – חיזוק שרירי הרגליים למניעת פציעות וקשיים בהרמת משקל גבוה.

ה. תרגילים לשרירים מייצבים – חיזוק גב תחתון ובטן למניעת פציעות והתמודדות טובה יותר של השרירים עליהם נופל עומס רב מאוד בנשיאת משקל.

 

 

 

 

תוכנית יציבה - פילאטיס

 

משך האימון : 35 דק'

 

בכל התרגילים הנ"ל יש להקפיד על נשימה נכונה אשר מותאמת לתרגיל.כלומר, שאיפה דרך האף ב"מנוחה"(אקסנטרי) ונשיפה דרך הפה במאמץ (קונצנטרי).

הדגש העיקרי לאורך כל האימון הוא על עבודה איטית ומבוקרת. ביצוע איכותי של כל תרגיל אינו ביצוע מהיר אלא ביצוע שמחזק באופן יסודי את השריר ומעלה את מודעות המתאמן לתנועה שהוא מבצע .

ישנה חשיבות לסדר הביצוע – בפילאטיס, לאחר ביצוע תרגיל מסויים נבצע את הפעולה ההפוכה לו .כלומר, לאחר קימור הגב יש לקער אותו, לאחר שנבצע בטן – אלכסונים יש לבצע סופרמן, וכדומה....

 

1.תרגיל הכנה לאימון יש לשכב על הגב, לכופף ברכיים, להניח ידיים לצידי הגוף, להוריד שכמות,להכניס את הבטן (שאיבה של הפופיק פנימה ולמעלה) ,להאריך את העורף, לסגור סוגרים (התאפקות- כיווץ ישבן), להשאיר פער קטן בין הגב התחתון לרצפה ולשחרר פנים. יש לתרגל מספר נשימות תוך חזרה על הדגשים:שאיפה עמוק דרך האף(מילוי בית החזה באוויר, חימצון הדם), נשיפה איטית דרך האף.כלל הגוף רפוי והמתאמן מרוכז בליבת גופו- שרירי הליבה העוטפים את הבטן והגב התחתון.

 

2.קילוף הגב והאגן מהרצפה- בהמשך לתרגיל ההכנה, יש להישאר בשכיבה על הגב עם הידיים לצידי הגוף. לאחר חזרה על הדגשים בקול רם (הורדת השכמות, הכנסת הבטן, הארכת עורף, סגירת סוגרים). יש לעלות חוליה אחר חוליה עד שכל הגב (מלבד השכמות) מורם מהרצפה. מצב הדומה לחצי גשר.יש להחזיק במצב זה מספר שניות, להכניס אוויר ותוך כדי נשיפה להתחיל להוריד חוליה אחר חוליה עד שכל חוליה מוצאת את מקומה חזרה על הרצפה.

*המטרה בתרגיל זה היא לשחרר את הלחץ הבין-חולייתי, לחזק את האגן, למתוח את הגב ולהעלות את מודעות המתאמן לתנועת גבו.יש לשלוט בתנועה ולא לבצע את התרגיל במהירות

 

 

3.חתול כועס- מצב התחלתי: (עמידת חתול מצב 6), 90 מעלות במפרקי הגוף,ראש נופל בין שכמות,בטן מוכנסת,סגירת סוגרים, גב ישר יש להרים חוליה אחר חוליה תוך כדי נשיפה. ללהכניס את הראש לכיוון החזה ולדחוף את כל הגב למעלה באופן  המדמה "חתול כועס". להחזיק מס' שניות ותוך כדי נשיפה להוריד חוליה אחר חוליה , כאשר עצם הזנב מובילה את התנועה.יש להוריד את הגב התחתון בקיעור חזק ולהחזיק מתיחה באזור זה.

עבודה: 5 עליות וירידות איטיות. מנוחה:אין. סטים:ניתן להכניס שוב בסוף האימון כתרגיל הרפייתי.

 

4.בטן אלכסונים-מצב התחלתי: שכיבה על הגב, ידיים תומכות בעורף לצידי האוזניים. יש לבצע תנועות אופניים עם הרגליים ולשמור על אגן ישר ומקובע לרצפה. יש להגיע עם המרפקים לכיוון הברך הנגדית אך לא למשוך את הראש כלפי הברך. דגש על עבודה איטית והמתנה סטטית עם רגל ישרה מס' שניות.

עבודה: 60 שניות. מנוחה 15שניות. חזרות : 1.

 

 

5. סופרמן במצב 6: מצב התחלתי: (עמידת חתול), 90 מעלות במפרקי הגוף, עורף מוארך, בטן מוכנסת. יש להרים יד ורגל נגדית תוך כדי נשיפה. חשוב להקפיד על נשימה נכונה וזמנים בתרגיל זה.שימו לב שאתם עובדים על כל צעד באופן שווה במשך 45 שניות לפחות.

עבודה: 45 שניות *4=(יד ימין +רגל שמאל, יד שמאל+רגל ימין) *2. מנוחה: 15 שניות לאחר עבודה על צד אחד. יש להרכין את הראש בזמן מנוחה ולתת לו ליפול בין השכמות. 

 

 

6. חיזוק האגן בשכיבה על הצד- מצב התחלתי: שכיבה על הצדף יד תחתונה ישרה מתחת לראש, מבט לכיוון כפות הרגליים, יש לראות רק את קצות האצבעות( כך נדע שהזווית בגב נכונה), יש להרים את הרגל בזוית של 30 מעלות בפוינט. תוך כדי נשיפה יש לעשות סיבוב קדימה*12 ולאחר מכן 12 סיבובים אחורה.

עבודה:12 סיבובים(12 נשיפות)*2.על כל רגל.

-בין צד לצד ניתן לבצע מתיחה לאיט באנד על ידי מתיחה של ה4 ראשי בשכיבה ואז הורדה של הברך והעלאת כף הרגל( מתיחת הרגל התחתונה).

 

7. גשר צידי: מצב התחלתי: שכיבה על הגב , מרפק מתחת לכתף, חזה פתוח כלפי מעלה כאשר היד העליונה (שלא נשענים עליה) מורמת מעל הראש.אגן לא נופל אחורה וקדימה ולהכניס את הבטן.

עבודה: 45 שניות (לכל צד). מנוחה: 15 שניות בין כל צד. חסרות:1

 

8.אגן:מצב ההתחלתי: עמידת 6 מבט מטר קדימה, מרפקים מכופפים מעט, בטן מוכנסת, סגירת סוגרים. ש להרים רגל אחת לצד שהברך מכופפת- יש לשמור על אגן ישר שמעלים את הרגל. דמיוני כדור במרכז הגב ונסו לאזן אותו (אפשר לשים אבן קטנה על הגב התחתון ולייצב אותה). החשיבות כאן היא לא לעעלות את הרגל כמה שיותר גבוה, אלה לעלות את הרגל בלי שהאגן יעלה גם כאן. אם הזמן טווח התנועה שלכם יגדל ותוכלו לעלות את הרגל יותר גבוה.

עבודה: 15 עליות איטיות לכל רגל. מנוחה: 15 שניות. סטים: 2.

 

9.עליה לישיבה משכיבה-מצב התחלתי: שכיבה על הגב, רגליים ישרות וידיים משולבות על החזה. עליה איטית לישיבה בלי תנופה ועזרה מהידיים תוך כדי נשיפה.

חזרה איטית לשכיבה (גם כן נשיפה) עם דגש על ירידה איטית גם כן. אין להגיע לישיבה או לשכיבה מוחלטת, הבטן צריכה להיות במאמץ תמידי.

עבודה:45 שניות. מנוחה: 15 שניות. סטים:1

 

10.שחייה-מצב התחלתי: שכיבה על הבטן, רגליים ישרות ושטוחות על הרצפה, ידיים בצורת דאבל יו. יש לבצע חתירת חזה בלי להרים את הרגליים מהרצפה ולהכניס אויר שמעלים את החזה. שימו לב שהידים תמיד מנותקות מהרצפה מהרגע שמתחילים את התרגיל.

עבודה: 8-15 עליות (להישאר בעליה כמה שניות). מנוחה: 60 שניות סטים: 2

 

11. מתיחה לגב- שכיבה על הבטן ידיים פרוסות לצדדים בקו כתפיים להביא כף רגל לכיוון הכתף הנגדית תוך כדי נשיפה אפשר להתקדם עם הרגל עוד לכיוון הכתף.

מתיחה: 30 שניות לכל צד

 

 

12.סקיפינג-מצב התחלתי: שכיבה על הגב, ידיים לצידי הגוף או מתחת לישבן בצורת יהלום להרים את הרגלים מעט מעל הרצפה לבצע תנועה איטית של סקיפינג באוויר. אחרי 15 שניות להחליף ולעבור לתנועת מספרים לעוד 15 שניות לא לנוח בין 2 התנועות.  

עבודה: 30 שניות (15 *2), מנוחה: 30 שניות. סטים: 2

                         

 

 

הרשמה למרוצים

 

 

ניתן להירשם למרוצי כביש שהיחידה לוקחת ההם חלק באופן הבא:

 

 

-ליצור קשר עם גלעד שטיין 0507654009 

 

-לשלוח הודעה או מייל צבאי עם הפרטים הבאים:

מספר אישי, מספר ת.ז, גיל, שם מלא

 

- כאשר היחידה משתתפת במרוץ צבאי או אזרחי ההרשמה אינה בתשלום.

 

 

תוכנית אירובית - רמה 1

 

אימון 3

אימון 2

אימון 1

שבוע

1.5 ק"מ קל

1.5 ק"מ קל

1.5 ק"מ קל

1

2 ק"מ קל

2 ק"מ קל

2 ק"מ קל

2

3 ק"מ קל

3 ק"מ קל

3 ק"מ קל

3

4 ק"מ קל

4 ק"מ קל + 5 מתגברות

4 ק"מ קל

4

4 ק"מ קל + 5 מתגברות

1 ק"מ קל, 2 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

4 ק"מ קל + 5 מתגברות

5

5 ק"מ קל +6 מתגברות

1 ק"מ קל(1 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל)*2, 1 ק"מ קל

5 ק"מ קל

6

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

5 ק"מ קל +6 מתגברות

7

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

2 ק"מ, הפוגות 6*500 , 1 ק"מ קל

5 ק"מ קל +6 מתגברות

8

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני-מהיר,1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

9

5 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

6 ק"מ קל +6 מתגברות

10

5 ק"מ קל

 

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

6 ק"מ קל +6 מתגברות

11

 

הגדרות:

 

-  קצב קל: דופק 140-150

-  קצב בינוני: דופק 150-160

-  קצב מהיר: דופק 165-190

-  מתגברת: מקטע ריצה של כ-100 מטר שמתחיל בריצה קלה ומהר מאוד מגבירים עד ספרינט מלא. יש לנוח כ- 15 ש' בין מתגברות.

-  הפוגות: רצים כל מקטע ב-90% מהירות,בסיום כל מקטע רצים בקצב קל חצי מאורך אותו מקטע ואז יוצאים למקטע הבא. פער הזמנים בין המקטעים לא יהיה גדול מ- 2:00 דק'.(לדוגמא: לאחר הפוגה של 500 מטר, נרוץ כ- 250 מטר בקצב קל, נוריד דופק לסביבות 130, ונצא למקטע הבא). 

 

הערות:

 

-  יש להקפיד על מתיחות וחימומי מפרקים לפני כל אימון ומתיחות נרחבות בסיום.

- יש להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ולאחר סיום האימון. 

 

 

 

 תוכנית אירובית - רמה 2 

 

אימון 3

אימון 2

אימון 1

שבוע

4 ק"מ קל

4 ק"מ קל + 5 מתגברות

4 ק"מ קל

1

4 ק"מ קל + 5 מתגברות

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

5 ק"מ קל + 5 מתגברות

2

5 ק"מ קל + 6 מתגברות

1 ק"מ קל(1 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל)*2, 1 ק"מ קל

5 ק"מ קל

3

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

5 ק"מ קל + 6 מתגברות

4

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

2 ק"מ, הפוגות 6*500 , 1 ק"מ קל

5 ק"מ קל + 6 מתגברות

5

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני-מהיר,1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

6

5 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

5 ק"מ קל + 6 מתגברות

7

1 ק"מ קל,(1 דק' מהיר\1 דק' קל,2 דק' מהיר\2 דק' קל)*3, 1 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

6 ק"מ קל

8

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

9

5 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 5 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

8 ק"מ קל

10

5 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 5 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

8 ק"מ קל

11

 

הגדרות:

 

-  קצב קל: דופק 140-150

-  קצב בינוני: דופק 150-160

-  קצב מהיר: דופק 165-190

-  מתגברת: מקטע ריצה של כ-100 מטר שמתחיל בריצה קלה ומהר מאוד מגבירים עד ספרינט מלא. יש לנוח כ- 15 ש' בין מתגברות.

-  הפוגות: רצים כל מקטע ב-90% מהירות,בסיום כל מקטע רצים בקצב קל חצי מאורך אותו מקטע ואז יוצאים למקטע הבא. פער הזמנים בין המקטעים לא יהיה גדול מ- 2:00 דק'.(לדוגמא: לאחר הפוגה של 500 מטר, נרוץ כ- 250 מטר בקצב קל, נוריד דופק לסביבות 130, ונצא למקטע הבא). 

 

הערות:

 

-  יש להקפיד על מתיחות וחימומי מפרקים לפני כל אימון ומתיחות נרחבות בסיום.

- יש להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ולאחר סיום האימון. 

 

תוכנית אירובית -רמה 3

 

אימון 3

אימון 2

אימון 1

שבוע

6 ק"מ קל

6 ק"מ קל

6 ק"מ קל

1

6 ק"מ קל + 5 מתגברות

7 ק"מ קל

6 ק"מ קל + 5 מתגברות

2

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

1 ק"מ קל(1 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל)*2, 1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

3

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 3 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

7 ק"מ קל + 6 מתגברות

4

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

2 ק"מ, הפוגות 6*500 , 1 ק"מ קל

8 ק"מ קל + 6 מתגברות

5

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4 ק"מ בינוני-מהיר,1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

6

9 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

7

8 ק"מ קל

1 ק"מ קל,(1 דק' מהיר\1 דק' קל,2 דק' מהיר\2 דק' קל)*3, 1 ק"מ קל

6 ק"מ קל

8

6 ק"מ קל + 6 מתגברות

1 ק"מ קל, הפוגות 4*500, 2*1000, 1 ק"מ קל

7 ק"מ קל

9

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 5 ק"מ בינוני,1 ק"מ קל

10 ק"מ קל

10

6 ק"מ קל

1 ק"מ קל, 4*1000, 1 ק"מ קל

10 ק"מ קל

11

 

הגדרות:

 

-  קצב קל: דופק 140-150

-  קצב בינוני: דופק 150-160

-  קצב מהיר: דופק 165-190

-  מתגברת: מקטע ריצה של כ-100 מטר שמתחיל בריצה קלה ומהר מאוד מגבירים עד ספרינט מלא. יש לנוח כ- 15 ש' בין מתגברות.

-  הפוגות: רצים כל מקטע ב-90% מהירות,בסיום כל מקטע רצים בקצב קל חצי מאורך אותו מקטע ואז יוצאים למקטע הבא. פער הזמנים בין המקטעים לא יהיה גדול מ- 2:00 דק'.(לדוגמא: לאחר הפוגה של 500 מטר, נרוץ כ- 250 מטר בקצב קל, נוריד דופק לסביבות 130, ונצא למקטע הבא). 

 

הערות:

 

-  יש להקפיד על מתיחות וחימומי מפרקים לפני כל אימון ומתיחות נרחבות בסיום.

- יש להקפיד על שתייה מרובה במשך היום ולאחר סיום האימון. 

 

 

הדפסשלח לחבר
יזכור
תוכניות
קריירה
אירועים
הטבות ייחודיות לחברי העמותה
תרומה לעמותה
עבור לתוכן העמוד